Après des années de régimes, de règles ou de repas pris sur le pouce, il est fréquent de ne plus très bien savoir quand on a faim, ni quand s’arrêter. Bonne nouvelle : ces sensations ne disparaissent pas, elles se mettent simplement en veille. Avec un peu d’attention, elles peuvent revenir.
De quelles sensations parle-t-on ?
- La faim, qui signale un besoin d’énergie.
- Le rassasiement, qui apparaît pendant le repas quand le plaisir diminue.
- La satiété, qui permet de ne plus penser à manger pendant quelques heures.
- Le plaisir gustatif, qui guide vers ce dont on a envie et contribue à la satisfaction.
Étape 1 : remettre de la régularité
Quand les repas sont irréguliers ou trop légers, les signaux se brouillent : la faim devient intense, puis on mange très vite. Prendre trois repas suffisamment nourrissants, avec une collation si besoin, aide le corps à retrouver un rythme et des signaux plus lisibles.
Étape 2 : observer la faim
Avant de manger, prendre quelques secondes pour se demander : « Où en est ma faim, de 0 à 10 ? » Il n’y a pas de bonne réponse. On peut aussi repérer comment la faim se manifeste chez soi : ventre qui gargouille, baisse d’énergie, irritabilité, difficulté à se concentrer.
Étape 3 : déguster
La dégustation est un outil très concret. On peut commencer par un seul aliment, par exemple un carré de chocolat ou une clémentine :
- le regarder, le sentir ;
- le mettre en bouche et observer la texture, les saveurs qui évoluent ;
- remarquer le moment où le plaisir est le plus fort, puis le moment où il diminue.
Cet exercice montre que le plaisir est maximal au début, puis s’atténue. C’est ce signal qui aide à savoir quand on en a eu assez.
Étape 4 : faire une pause pendant le repas
À mi-repas, poser ses couverts quelques instants. Est-ce que c’est toujours aussi bon ? Est-ce que la faim est encore là ? On peut continuer ou s’arrêter, l’important est de faire le choix consciemment.
Étape 5 : écouter ses envies
Se demander « de quoi ai-je envie ? » plutôt que « qu’est-ce que je dois manger ? ». Choisir un aliment qui fait réellement envie procure plus de satisfaction, et diminue l’envie d’aller chercher autre chose après le repas.
Les conditions qui aident
- manger assis, si possible sans écran ;
- prendre le temps, au moins 15 à 20 minutes ;
- se servir des portions raisonnables, quitte à se resservir ;
- accepter de ne pas finir son assiette.
Un chemin progressif
Retrouver ses sensations ne se fait pas en quelques jours. Certains repas seront très conscients, d’autres pris dans le rythme du quotidien, et c’est normal. Chaque observation compte. Peu à peu, le corps redevient un repère fiable, et l’alimentation plus simple.
Pour aller plus loin, le carnet « Retrouver ses sensations alimentaires » propose des exercices guidés, à faire chez soi.
